Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για αλλαγή συνηθειών; Τι μας λέει η επιστήμη.
- Vasiliki Giakoumatou
- πριν από 15 λεπτά
- διαβάστηκε 4 λεπτά
Η αλλαγή συνηθειών και ο καθορισμός νέων στόχων συνδέονται συχνά με συγκεκριμένες χρονικές στιγμές: αρχή χρονιάς, αρχή εβδομάδας, «από Σεπτέμβρη». Η ιδέα ότι το σωστό timing μπορεί να καθορίσει την επιτυχία είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη.
Το ερώτημα, όμως, είναι αν αυτή η πεποίθηση επιβεβαιώνεται επιστημονικά.
Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει μία καθολικά καλύτερη χρονική περίοδος για αλλαγή συμπεριφοράς. Οι έρευνες δείχνουν ότι η επιτυχία δεν εξαρτάται από το ημερολόγιο, αλλά από συγκεκριμένους ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που συχνά συγχέονται με τον χρόνο.
Γιατί πιστεύουμε ότι υπάρχει «καλύτερη στιγμή» για αλλαγή συνηθειών;
Μελέτες στην ψυχολογία της λήψης αποφάσεων έχουν περιγράψει το λεγόμενο Fresh Start Effect. Σύμφωνα με αυτό το φαινόμενο, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ξεκινήσουν έναν νέο στόχο αμέσως μετά από χρονικά ορόσημα, όπως η αρχή της εβδομάδας, του μήνα ή του έτους.
Η ερμηνεία δεν είναι βιολογική. Τα χρονικά ορόσημα λειτουργούν ως νοητικά σημεία διαχωρισμού, επιτρέποντας στο άτομο να αποστασιοποιηθεί από προηγούμενες αποτυχίες και να αξιολογήσει τον εαυτό του με λιγότερο σκληρή αυτοκριτική. Αυτό αυξάνει την πρόθεση έναρξης και την κινητοποίηση.
Ωστόσο, η ίδια ερευνητική γραμμή δείχνει κάτι κρίσιμο: το Fresh Start Effect επηρεάζει κυρίως την απόφαση να ξεκινήσει κανείς, όχι τη μακροχρόνια διατήρηση της συμπεριφοράς (Dai, Milkman & Riis, 2014).
Η αναζήτηση της «καλύτερης στιγμής» δεν είναι πάντα ουδέτερη· συχνά αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε την αποτυχία και την προσπάθεια, μέσα από γνωσιακά μοτίβα που δεν βασίζονται απαραίτητα στα δεδομένα.
Γιατί η αλλαγή αποτυγχάνει ακόμη κι όταν υπάρχει κίνητρο;
Η αλλαγή συμπεριφοράς δεν είναι μόνο θέμα πρόθεσης. Ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια, απαιτεί ενεργή αυτορρύθμιση και εκτελεστικό έλεγχο.
Έρευνες στις εκτελεστικές λειτουργίες δείχνουν ότι όταν το άτομο βρίσκεται υπό αυξημένο γνωστικό ή συναισθηματικό φορτίο — έντονο στρες, κόπωση, πολλαπλές απαιτήσεις — η ικανότητα διατήρησης νέων συμπεριφορών μειώνεται σημαντικά (Hofmann et al., 2012).
Αυτό εξηγεί γιατί πολλές αλλαγές αποτυγχάνουν όχι επειδή «λείπει η θέληση», αλλά επειδή δεν υπάρχουν διαθέσιμοι γνωστικοί πόροι. Σε τέτοιες συνθήκες, ακόμη και καλά σχεδιασμένοι στόχοι δυσκολεύονται να διατηρηθούν.
Υπάρχουν περίοδοι που διευκολύνουν πραγματικά την αλλαγή;
Ένα από τα πιο σταθερά ευρήματα της έρευνας αφορά τις μεταβατικές περιόδους ζωής. Αλλαγές στο περιβάλλον, όπως μετακόμιση, αλλαγή εργασίας ή ρουτίνας, διακόπτουν τις αυτόματες συνήθειες επειδή αλλάζουν τα ερεθίσματα που τις ενεργοποιούν. Δεν μιλάμε, λοιπόν, για καλύτερη στιγμή για αλλαγή συνηθειών, αλλά για εκμετάλλευση των ιδανικών συνθηκών.
Αυτό το φαινόμενο περιγράφεται ως παύση συνηθειών (habit discontinuity). Η αλλαγή γίνεται πιο εφικτή όχι λόγω αυξημένου κινήτρου, αλλά επειδή ο μηχανισμός της παλιάς συνήθειας αποδυναμώνεται (Verplanken & Roy, 2016).
Σε αυτές τις περιόδους, η εισαγωγή νέων συμπεριφορών απαιτεί λιγότερη αντίσταση και λιγότερη «πάλη» με τον αυτόματο πιλότο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δημιουργηθεί μια συνήθεια;
Υπάρχει μια αρκετά διαδεδομένη ιδέα ότι μια συνήθεια δημιουργείται σε 21 ή 30 ημέρες, η οποία δυστυχώς (ή ευτυχώς) δεν υποστηρίζεται από τα δεδομένα. Μελέτες παρακολούθησης δειγμάτων δείχνουν ότι ο χρόνος που απαιτείται μέχρι μια συμπεριφορά να γίνει αυτόματη ποικίλλει σημαντικά, με μέσους όρους που συχνά εκτείνονται σε αρκετούς μήνες (Lally et al., 2010).
Η ημερομηνία έναρξης δεν φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο. Αντίθετα, η επιτυχία σχετίζεται με:
τη συχνότητα επανάληψης,
τη σταθερότητα του πλαισίου,
και τη σύνδεση της συμπεριφοράς με συγκεκριμένα καθημερινά ερεθίσματα.
Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι επομένως διαδικασία και όχι στιγμιαία απόφαση.
Τι συμπεραίνουμε, λοιπόν;
Η ιδέα ότι υπάρχει μια «καλύτερη στιγμή» για αλλαγή συνηθειών είναι βαθιά εδραιωμένη, αλλά η επιστημονική έρευνα δεν τη στηρίζει. Αντίθετα, δείχνει ότι η επιτυχία της αλλαγής εξαρτάται λιγότερο από το πότε ξεκινά και περισσότερο από τις συνθήκες μέσα στις οποίες επιχειρείται.
Η πεποίθηση ότι «αν ήταν η σωστή στιγμή, θα τα κατάφερνα» συχνά δεν αποτελεί αντικειμενική εκτίμηση της πραγματικότητας, αλλά αντανακλά γνωσιακές στρεβλώσεις που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε την αποτυχία, την προσπάθεια και την αλλαγή. Όταν η προσοχή εστιάζει αποκλειστικά στο timing, απομακρύνεται από τους πραγματικούς παράγοντες που καθορίζουν αν μια αλλαγή μπορεί να διατηρηθεί.
Τα ερευνητικά δεδομένα συγκλίνουν στο ότι η αλλαγή συμπεριφοράς είναι πιο πιθανή όταν το γνωστικό φορτίο είναι διαχειρίσιμο, το περιβάλλον υποστηρίζει τη νέα συμπεριφορά και η διαδικασία σχεδιάζεται με ρεαλιστικό χρονικό ορίζοντα. Υπό αυτή την οπτική, το κρίσιμο ερώτημα δεν είναι πότε πρέπει να ξεκινήσει κανείς, αλλά πώς μπορεί να δημιουργήσει συνθήκες που να στηρίζουν την αλλαγή στο χρόνο.
Βιβλιογραφία
Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.
Hofmann, W., Schmeichel, B. J., & Baddeley, A. D. (2012). Executive functions and self-regulation. Trends in Cognitive Sciences, 16(3), 174–180.
Verplanken, B., & Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis. Journal of Environmental Psychology, 45, 127–134.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Η Βασιλική Γιακουμάτου είναι κλινική ψυχολόγος με εξειδίκευση στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία. Τα άρθρα της βασίζονται σε επιστημονική έρευνα και έχουν καθαρά ψυχοεκπαιδευτικό χαρακτήρα.
Σχόλια